Ya has empezado a reducir el número de cigarrillos y a detectar los momentos críticos que más te empujan a fumar. El siguiente paso es aprender a manejar esos impulsos de una manera diferente, sin necesidad de encender un cigarrillo.

Esto no significa “aguantar sin más”, sino darle a tu mente y a tu cuerpo nuevas herramientas que sustituyan el hábito de fumar.

🔑 Ideas de control inmediato

1. La regla de los 5 minutos
   Cuando sientas la necesidad, espera al menos 5 minutos antes de encender un cigarrillo. Muchas veces la urgencia disminuye sola.
    
2. Respiración consciente
   Haz 3 inhalaciones profundas por la nariz y exhala lentamente por la boca. Este simple gesto imita el acto de fumar, pero sin nicotina, y además reduce el estrés.
    
3. Mantén las manos y la boca ocupadas
   
   
   • Masticar chicle sin azúcar.
      
   • Tomar agua a sorbos pequeños.
      
   • Tener a mano un bolígrafo, pelota antiestrés o incluso un palillo para “ocupar” la mano.
     
      
4. Cambia el escenario
   Si el impulso es fuerte, levántate, cambia de habitación, da un paseo o realiza una acción que interrumpa el patrón automático.
    

🍏 Sustitutos saludables

• Actividad física ligera: subir escaleras, estirarte, caminar.
   
• Snacks saludables: frutas cortadas, frutos secos (con moderación), zanahoria.
   
• Rutinas de relajación: música breve, meditación rápida, cerrar los ojos un minuto.
  
   

📖 Ejemplo práctico

Si tu momento crítico es después del café, prueba esta secuencia:

1. Termina tu café.
    
2. Respira profundamente tres veces.
    
3. Bebe un vaso de agua.
    
4. Retrasa encender el cigarrillo al menos 5 minutos.
    

Con el tiempo, podrás reemplazar totalmente el cigarrillo en ese momento por una de estas alternativas.

🛠️ Actividad práctica

Durante esta semana, cada vez que tengas un impulso fuerte:

1. Apunta la situación en tu registro.
    
2. Prueba al menos una estrategia de sustitución (respirar, beber agua, caminar, chicle, etc.).
    
3. Evalúa después de 10 minutos: ¿sigue siendo tan fuerte la necesidad?

📄 Descargable recomendado

Plantilla de “Mis estrategias de sustitución” en la que anotarás las técnicas que mejor te funcionen. Al final de la semana, podrás identificar tus tres herramientas favoritas para controlar el impulso.