Reducir el número de cigarrillos no depende solo de la fuerza de voluntad. Gran parte del éxito radica en saber cuándo y por qué fumas más. Todos tenemos momentos del día, situaciones o emociones que actúan como “disparadores” del consumo. Detectarlos es fundamental para que no te tomen por sorpresa.

🔎 ¿Qué es una situación crítica?

Es cualquier circunstancia que aumenta la probabilidad de que enciendas un cigarrillo, incluso aunque no lo desees especialmente.
Algunos ejemplos típicos:

• Momentos rutinarios: con el café, después de comer, al conducir.
   
• Situaciones sociales: cuando otros fuman cerca, en reuniones o celebraciones.
   
• Estados emocionales: estrés, nervios, tristeza, aburrimiento, enfado.
   
• Automatismos: fumar sin pensar, casi de manera mecánica, al hacer una pausa.
  
   

🧠 Por qué es importante identificarlas

1. Anticipación: si sabes cuándo aparecerá la tentación, puedes prepararte con una estrategia alternativa.
    
2. Autocontrol: reduces la sensación de que “el cigarrillo manda”.
    
3. Confianza: cada situación superada sin fumar es una victoria que fortalece tu motivación.
   
    

🛠️ Actividad práctica: tu mapa de momentos críticos

Durante esta semana, cada vez que fumes, anota en tu registro:

• La hora.
   
• La situación o el contexto (ejemplo: café en el trabajo, llamada de teléfono, espera en el coche).
   
• El motivo que sentiste (ejemplo: estrés, costumbre, social).
   
• El nivel de deseo de fumar (del 1 al 10).
   

Con estos datos podrás ver patrones claros:

• ¿Fumas más cuando estás con amigos o cuando estás solo?
   
• ¿Son las mañanas o las noches tus momentos más difíciles?
   
• ¿Tu impulso viene más del hábito o de la emoción?
  
   

📊 Ejemplo real

Supongamos que en tu registro detectas esto:

• Cigarrillo 1: 8:30, después del café, nivel de deseo 7.
   
• Cigarrillo 2: 11:00, pausa en el trabajo, nivel de deseo 6.
   
• Cigarrillo 3: 17:00, tras una discusión, nivel de deseo 9.
   

Al revisar tu semana, te darás cuenta de que el café y el estrés son gatillos principales. Esa información es clave para preparar soluciones.

🚀 Estrategias iniciales

Una vez identificadas, puedes empezar a:

• Reducir la exposición: evita lugares o rutinas que te lo ponen más difícil.
  
   
• Tener un plan alternativo: agua, chicle sin azúcar, un paseo corto, respiración profunda.
  
   
• Practicar el “espera 5 minutos”: retrasa el cigarrillo cuando surja el impulso. Muchas veces la urgencia disminuye sola.
   

📄 Registro de momentos críticos
Tendrás una plantilla específica para anotar los momentos en que el impulso de fumar es más fuerte. Al final de la semana, revisa tus registros y subraya las tres situaciones más frecuentes.