En esta segunda semana comienza tu entrenamiento para tomar el control real sobre tu consumo. No se trata todavía de dejar de fumar de golpe, sino de aprender a decidir cuándo y cuánto fumas, en lugar de que el cigarrillo decida por ti.

La reducción progresiva tiene un doble objetivo:

• Fisiológico: tu cuerpo empieza a acostumbrarse a funcionar con menos nicotina, reduciendo la intensidad del síndrome de abstinencia cuando llegue el momento de dejarlo completamente.
  
   
• Psicológico: aprendes a retrasar, controlar y cuestionar el impulso automático de encender un cigarrillo. Este es un paso clave para fortalecer tu confianza.
  
   

📌 Estrategias para reducir

1. Fija un objetivo realista para cada día.
   Si actualmente fumas 20 cigarrillos al día, prueba a reducir a 18 o 19. No intentes un recorte brusco; la idea es que cada día o cada dos días elimines 1 cigarrillo de tu rutina.
   
    
2. Retrasa el primero del día.
   Si sueles encenderlo apenas despiertas, espera 15 minutos más. La siguiente jornada, atrasa 20 minutos. Con pequeños ajustes, entrenas tu autocontrol.
   
    
3. Identifica los cigarrillos “menos importantes”.
   Generalmente, hay algunos que fumas por costumbre o inercia, sin disfrutarlos de verdad (por ejemplo, mientras esperas el autobús, o después de una llamada). Empieza eliminando esos.
   
    
4. Cambia la rutina asociada.
   En vez de fumar después del café, sal a dar una vuelta corta o bebe un vaso de agua. Reemplazar la acción automática por otra saludable ayuda a consolidar el cambio.
   
    
5. Evita fumar sin conciencia.
   Cada vez que vayas a encender un cigarrillo, pregúntate: “¿Lo necesito de verdad ahora? ¿Podría posponerlo unos minutos más?”.
   
    

📖 Ejemplo práctico

• Día 1: tu consumo habitual es de 20 cigarrillos → proponte 19.
   
• Día 2: mantén 19 o baja a 18.
   
• Día 3: busca eliminar un cigarrillo automático (ej. el de esperar el bus).
  
  Día 7: si empiezas con 20, podrías estar en 16–17 al final de la semana.
  
   

No se trata de competir contigo mismo, sino de ganar conciencia y control. Cada reducción cuenta, y el simple hecho de proponértelo ya es un logro.

📝 Actividad práctica

📄 Descargable: Tabla de reducción progresiva
Utiliza la tabla diseñada para esta semana. Cada día apunta:

• Tu objetivo (cuántos cigarrillos te propones fumar).
• Tu consumo real.
• La diferencia.
   

Al final de la semana, revisa tus avances. No importa si hubo días en los que superaste el objetivo: lo importante es aprender del registro y seguir adelante.