3ª Semana - Superando la dependencia física y psicológica

5️⃣ Actividad práctica y compromiso

El éxito para mantenerte libre de humo no depende solo de la fuerza de voluntad, sino también de estructurar un plan de acción concreto y comprometerte contigo mismo/a. Esta semana marca un antes y un después: es el momento de pasar del deseo a la práctica real.

🔹 La importancia del compromiso

Decidir dejar de fumar es un paso enorme, pero consolidarlo requiere acciones visibles. El compromiso no es solo interno, también es práctico: se construye día a día con elecciones pequeñas que suman grandes resultados.

Hacer tu compromiso tangible refuerza tu motivación. Cuando lo pones por escrito, lo compartes o lo ritualizas, se convierte en algo más que una idea: se vuelve un contrato contigo mismo/a.

🔹 Actividad 1: Tu contrato personal (versión ampliada)

Firmar un contrato contigo mismo/a puede parecer un gesto simbólico, pero es mucho más que eso: es un acto de compromiso consciente. Cuando escribes, declaras y firmas tus intenciones, las conviertes en un plan real y tangible.

Este contrato será tu recordatorio en los momentos difíciles, un documento que reafirma por qué tomaste la decisión y qué herramientas usarás para mantenerte firme.

Pasos para elaborar tu contrato personal

Identifícate claramente: escribe tu nombre completo y la fecha en la que decides dejar de fumar.
Declara tu decisión: una frase simple y directa como “Hoy decido dejar de fumar”.
Explica tus motivos: incluye de 3 a 5 razones personales que te muevan de verdad. Cuanto más específicas y emocionales, más fuerza tendrán.
- Ejemplo: “Quiero tener más energía para jugar con mis hijos”, “Deseo mejorar mi salud y prevenir enfermedades”, “Me ilusiona ahorrar dinero para viajar”.
Reconoce los desafíos: acepta que habrá momentos difíciles, pero anota cómo planeas afrontarlos.
Describe tus estrategias: haz una lista breve de las acciones que vas a poner en práctica (ejercicio, respiración profunda, chicles, pedir apoyo, escribir en el foro).
Agrega un compromiso positivo: por ejemplo, qué harás con el dinero ahorrado o cómo vas a celebrar tus logros (pequeñas recompensas).
Firma tu contrato: añade tu firma para darle carácter formal.

Inspírate o imprime el siguiente modelo de Contrato de Compromiso Sin Tabaco:

🔹 Actividad 2: El compromiso compartido

Tomar la decisión de dejar de fumar es un acto profundamente personal, pero compartir ese compromiso con otros puede convertirlo en una fuerza colectiva. Esta actividad te invita a salir del aislamiento que muchas veces acompaña al proceso de cambio, y a abrirte a la red de apoyo que te rodea.

¿Qué vas a hacer?

Habla con alguien de confianza: Puede ser un amigo, familiar, pareja o incluso un compañero de trabajo. Cuéntale tu decisión de dejar de fumar y la fecha exacta en la que comenzarás. Al hacerlo, transformas tu intención en una promesa verbal que refuerza tu determinación.
Publica tu compromiso: Usa el foro del curso o una red social para compartir tu decisión. No se trata de buscar aprobación, sino de declarar públicamente tu propósito. Esta visibilidad puede ayudarte a mantenerte firme cuando surjan dudas o tentaciones.
Elige un “compañero de apoyo”: Busca a alguien que esté dispuesto a acompañarte en este proceso. No necesita haber pasado por lo mismo, pero sí estar disponible para escucharte, animarte y recordarte por qué empezaste. Puedes acordar momentos para hablar, enviar mensajes de ánimo o incluso celebrar juntos tus logros.

¿Por qué funciona?

Compartir tu compromiso genera una “responsabilidad positiva”: ya no es solo tu meta, sino una declaración que involucra a quienes te quieren. Te sentirás más motivado, más acompañado y menos solo en los momentos difíciles. Además, puede inspirar a otros a reflexionar sobre sus propios hábitos.

🔹 Actividad 3: Ritual simbólico del último cigarrillo

Cerrar una etapa requiere un gesto que lo simbolice. Esta actividad propone realizar un pequeño ritual que marque el fin de tu vida como fumador y el inicio de una nueva versión de ti mismo. No es un acto trivial: es una forma de darle sentido emocional al cambio.

Ideas para tu ritual:

Romper o desechar el último paquete: Hazlo de forma consciente, como si estuvieras soltando algo que ya no te representa. Puedes acompañarlo de una frase que te conecte con tu decisión: “Esto ya no forma parte de mi vida”.
Escribir una carta de despedida al tabaco: Exprésale lo que significó para ti, lo que te dio y lo que te quitó. Agradece, si lo necesitas, y luego despídete. Guarda la carta como recordatorio de tu compromiso o quémala como símbolo de liberación.
Plantar una semilla o iniciar una actividad nueva: Puede ser una planta, un diario, una rutina de ejercicio, una clase… Algo que represente tu nuevo comienzo. Cada vez que lo veas o lo practiques, recordarás que elegiste cuidarte.

¿Por qué funciona?

Los rituales tienen un poder emocional profundo. Nos ayudan a procesar lo que dejamos atrás y a visualizar lo que viene. Este gesto simbólico puede convertirse en una ancla emocional que te sostenga en los días difíciles y te conecte con tu propósito.

"Hoy dejo de ser esclavo del tabaco. Mi compromiso me guía, mi libertad me inspira."

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