La abstinencia no es solo un reto físico, sino también mental y emocional.
Durante los primeros días, tu cuerpo reclama la nicotina y tu mente intenta volver a las rutinas asociadas al tabaco. Aquí es donde entran en juego las estrategias de afrontamiento, tus “armas secretas” para ganar la batalla contra los impulsos.

🔹 Estrategias físicas

• Respiración profunda: cada vez que sientas el impulso de fumar, haz 5 respiraciones lentas y profundas. Notarás cómo baja la tensión.
   
• Ejercicio ligero: caminar 10 minutos, subir escaleras o hacer estiramientos ayuda a liberar endorfinas y calmar la ansiedad.
   
• Agua y snacks saludables: beber agua a sorbos o comer fruta fresca engaña al cerebro y sustituye el gesto de fumar.
   
• Descanso breve: si el impulso es fuerte, haz una pausa: cierra los ojos un par de minutos y concéntrate en la sensación de calma.
  
   

🔹 Estrategias mentales

• Regla de los 5 minutos: cuando tengas ganas de fumar, espera 5 minutos antes de decidir. Casi siempre el impulso desaparece.
   
• Frases motivadoras: repite mensajes como:
  
  
  • “No necesito un cigarro para estar bien.”
     
  • “El deseo es pasajero, mi libertad es duradera.”
     
• Visualización positiva: imagínate respirando libre, haciendo deporte, disfrutando de una comida sin necesidad de fumar.
   
• Recuerda tus motivos: revisa tu lista de razones para dejar de fumar; conecta con lo que más valoras.
   

🔹 Estrategias sociales

• Pide apoyo inmediato: llama o escribe a un amigo, familiar o al foro de apoyo para compartir tu momento crítico.
   
• Busca compañía positiva: pasa tiempo con personas que no fumen.
   
• Evita tentaciones: en los primeros días, aléjate de ambientes donde haya humo (bares, terrazas con fumadores).
   

🔹 Sustitutos saludables para el gesto

• Chicles sin azúcar o caramelos mentolados.
   
• Palillos de madera, pajitas o bolígrafos.
   
• Pelotas antiestrés o juguetes de mano para mantener las manos ocupadas.
   

📝 Actividad práctica

Haz tu propia lista con tres estrategias que te funcionen mejor en momentos de tentación.
Llévala contigo (en papel o en el móvil) y consúltala cuando el impulso aparezca.

📄 Descargable recomendado: Guía de estrategias contra la abstinencia (ya creada en esta semana).

💡 Frase motivadora:
 "Un cigarrillo dura 5 minutos. Tu libertad, toda la vida."